4x10 12

[...] 4x 8-10 2min 10kg (+1) chyba 10/10/9/8 nie mam szczegolowych notatek 3a. pompki 4xmax 60sek zrobilam tylko 3 x 10, nie chcialo mi sie wiecej 3b. uginanie mlotkowe 4x10-12 60sek 8kg zrobilam tylko 3 serie, nie pamietam ile 5 interwalow ogolnie nie mialam ani sily ani motywacji walczyc o wiecej bez diety: w ciagu dnia 1600kcal, 175B, [...]

[...] 2b.przysiad ze sztangielkami wąsko 5x8-10 90sek przerwy 10xpo 6kg w rece/10xpo 9 kg w rece/10xo 9 kg w rece/ 10 po 9kg w rece/8x po 9 kg w rece 3. odwodzenie nóg 4x10-12 60sek przerwy 12x85kg/12x95kg/10x105kg/10x105kg Lubimy sie;D Interwały 5x30/30 na koniec to jest meczarnia... [...]

[...] uee;d 3. rozpietki 3x10-12 scisnąć w szczycie 12x8kg12x8kg/10x10kg 1.wiosło sztangą 5x6-8 8x40kg/8x40kg/8x40kg/6x40kg/6x50kg jea:D prooogres! 2.ściąganie drążka górnego 4x10-12 12x40kg/10x45kg/10x45kg/8x50kg 3. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 4x8-10 10x14kg/10x14kg/8x18kg/8x18kg Trening slabszy, no..zmeczenie. Wrzucam miske wczorajsza [...]

[...] 10 po 9kg w rece/8x po 9 kg w rece na suwnicy ostatni wycisk 125 kg w góre no nie dało sie, myslalam ze sie wydre na silce.. wychodzilam spod maszyny 3. odwodzenie nóg 4x10-12 60sek przerwy 12x100kg/10x110kg/10x110kg/8x125kg:)) AUĆ ;D Interwały http://www.editer.pl/fotka/aca2716d9a98be699634f0b1d95dd2e6_2.jpg 6x30/30- dodaje co trening po [...]

[...] było! 2b.przysiad ze sztangielkami wąsko 5x8-10 90sek przerwy 10xpo 10kg w rece/10xpo 12 kg w rece/10xo 12 kg w rece/ 10 po 16kg w rece/8x po 18 kg w rece 3. odwodzenie nóg 4x10-12 60sek przerwy 12x115kg/12x125kg/10x135kg/10x135kg Tudziez to cwiczenie czuje najmocniej,zawsze:D Interwały 6x30/30 Oooooostreee...:D + rozciaganie na piłce na [...]

[...] (na reke) 3. rozpietki 3x10-12 scisnąć w szczycie 12x8kg/12x10kg/8x10kg 1.wiosło sztangą 5x6-8 8x55kg/8x,55kg/8x60kg/6x65kg/6x65kg 8-) 2.ściąganie drążka górnego 4x10-12 12x46kg/12x46kg/8x50kg/6x50kg 3. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 4x8-10 10x16kg/10x16kg/8x22kg/8x22kg + na koniec treningu zrobilam bardzo szybko serie po 12 [...]

[...] 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg 3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x10-12 tempo 3030 (1min) 12x10kg / 11x10kg / 10x10kg / 9x10kg 11x10kg / 10x10kg / 8x10kg / 6x10kg 12x7,5kg / 11x10kg / 10x10kg / 9x10kg 12x7,5kg / 10x10kg / 10x7,5kg / [...]

[...] przodem 4x8-12 12x17kg / 12x17kg / 15x12kg / 15x12kg + przodem 4x15-20 talerz 10kg na koniec regres unoszenia na boki 12kg+7kg+5kg 4. Face pull+odwrotne Rozpętki 4x10-12 4x12 20kg + 4x12 7kg Triceps: 1.Wycisk wąsko 4x8-10 8x50kg / 8x70kg / 8x80kg / 8x90kg 2.Ściąganie drazka wyciągu 4x15 4x15 20kg aero 35min DIETA: Dodano: 3 361,2 [...]

[...] 12kg+7kg+5kg 12x17kg / 12x17kg / 15x12kg / 15x12kg + przodem 4x15-20 talerz 10kg na koniec regres unoszenia na boki 12kg+7kg+5kg 4. Face pull+odwrotne Rozpętki 4x10-12 4x12 20kg + 4x12 7kg 4x14 40kg + 4x12 7kg zamiast face pull to przyciagnie sztbagki w opadzie do obojczyka Triceps: 1.Wycisk wąsko 4x8-10 8x50kg / 8x70kg / 8x80kg [...]

[...] 4)uginanie podudzi leżąc 3x15 5x15/5x15/5x15 5x15/5x15/5x15 5x15/5x10+3/5x10+3 5x12/5x10+3/5x10+4 5x10/5x10/5x10 3)mc na jednej nodze 4x10-12 R3x12/R3x12/9x12/9x12/9x12/9x11 R3x12/R3x12/7x12/7x12/7x12/7x12 R3x12/R3x12/5x12/5x12/5x12/5x12 R3x12/R3x12/5x12/5x12/5x12/5x12 R7x12/R7x12/9x12/9x12/10x12/10x12 (był [...]

[...] poprawki wprowadze Dzień 1 ------------- KLATA wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12-10-8-8 wyciskanie sztangi na ławce poziomej szer. 4x12-10-8-6 rozpiętki w skosie 4x10 ------------- TRIC prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12-10-8 uginanie ramion za głową siedząc 3x10 Dzień 2 ------------- PLECY podciąganie na drążku szer. [...]

[...] itp używam oleju w sprayu bekalorycznego. http://i60.tinypic.com/2hg7cpy.jpg ***TRENING*** *Upper Hypertrophy* Wyc. sztangi skos 54, 62, 67 x10, 70 x7 Rozpietki poziom 4x10-12 5, 7, 10kg x 12 Podciąganie 5x, 5, 7, 10kg x5 Wiosło hantlą 30,35,40,40kg x10 https://www.youtube.com/watch?v=sO7wAVT4eRg&feature=youtu.be High pull + wznosy w bok [...]

[...] 2.Podciąganie na drążku 3.Wiosłowanie 4ściąganie drążka wyciągu górnego 5szrugsy 6 tył barku D2: Wyciskanie sztangielek skos dodatni 5sx10-12 pow wyciskanie sztangi płaska 4x10-12 rozpiętki skos dodatni 15-12 Uginanie sztangi podchwyt uginanie hantli z supinacją (fakultywne) uginanie w oparciu o podłoge D4: Przysiad wykroki prostowanie podudzi [...]

[...] 16x5kg 3b. Unoszenie leżąc 3x20 x3kg 4. Wyc. siedząc 10x7kg / 10x8,5kg / 10x10kg / 9x10kg 5a. Francuz leżąc 12x12,5kg / 12x12,5kg / 12x15kg / 10x15kg 5b. Uginanie na wyciągu 4x10-12 x2szt 6a. Francuz siedząc hantlem 3x12-15 x8,5kg 6b. Uginanie sztangi 3x12 x12,5kg + brzuch +10 aero(mniej bo się nabiegałam w szkole na sksie %-)) [...]

Przysiad bułgarski 4x10-12 3010 stutter ała #-P Czy w bułgarze ma tak dupa nap*****lać? widocznie ma ;-D jak boli, to rośnie! ;-D

[...] };-) ________________________________________________________ 4-5 minut biegu 10x 20s sprint / 40s biego-trucht +czołganie się do domu %-) Brzuch 1a. Unoszenie w podporze 4x10-12 1b. Spięcia na prostej 10x / 10x2,5kg / 10x5kg / 10x7,5kg 2a. Unoszenie nóg leżac na ławce 3x8 2b. Serratus crutches 12x5kg / 12x7,5kg / 12x10kg [...]

15 minut intensywnego aero(rowerek) +bęben 1a. Unoszenie nóg w podporze 4x10-12 1b. Spięcia z obciążeniem 10x2,5kg / 10x5kg / 10x5kg / 10x7,5kg 2a. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x8-10 2b. Serratus crunches 12x10kg / 10x10kg / 10x12,5kg / 12x12,5kg Nie dało się dziś strzelić interwałków w terenie bo zabić się można tak ślisko :(. Zrobiłam w [...]

[...] 3010 10x7kg / 8x8,5kg / 6x10kg / 10x8,5kg / 8x10kg / 6x11kg B2. Szrugs 6x 10/8/6/10/8/6 2012 10x35kg / 8x37,5kg / 6x40kg / 10x37,5kg / 8x40kg / 6x42,5kg C1. Unoszenie bokiem 4x10-12 3020 12x1,5kg / 12x1,5kg / 11x3kg / 11x3kg C2. Unoszenie sztangi w przód 3020 12x7,5kg / 12x7,5kg / 11x7,5kg / 11x7,5kg ___________________________________________ [...]

[...] Podciąganie/opuszczanie 4x8-10 (przytrzymać 2sek póki kontroluje) 3pod+7op/1p+7op/2p+5op/1p+5op 3a. Shoulder box 4x6 2kg/2kg/2kgx5/x5 3b. Przenoszenie sztangi leżąc za głowę 4x10-12 3030 60s 10kg/14kg/14kgx11/16kgx7 %-) 4a.Brzuszki odwrotne 3x20 4b. side plank crunch 3x10 4c. Brzuszki 3x20 Barki fajnie znisczyłam. I fajnie, że przypomniałam [...]

[...] ) -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x8-10 Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps -uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12 -uginanie sztangielek na modlitewniku 3x10 -podciaganie podchwytem na drązku na szerokości ramion 3x8 Triceps -Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12 [...]